Transition végétale sans carenceS


Comme vous le savez, la « transition végane » a plusieurs facettes, mais la facette la plus difficile et importante est de loin l’alimentation. Nous plaçons donc ici tout l’effort sur l’alimentation, sans discuter des autres aspects, comme les vêtements, les « loisirs et amusements » et les autres formes d’exploitation animale. Veuillez cependant lire les articles du site web www.lechoixv.com pour mieux comprendre l’idée plus générale du « véganisme ». Allons-y maintenant avec l’alimentation …

Une alimentation végétale diversifiée est excellente pour la santé. Il se peut que « la transition » soit un peu ardue pour les habitudes, apprendre quoi acheter, quoi et comment cuisiner et quoi manger, et aussi au niveau de la digestion pour certaines personnes, mais c’est tout à fait possible et ça devient facile, normal et banal après un moment.

Après une période d’ajustement, la flore intestinale et le métabolisme changent de façon fondamentale pour le mieux, pourvu que l’alimentation soit diversifiée, et on développe de nouvelles habitudes et les papilles gustatives changent lentement aussi. Si d’anciens bouchers et producteurs de lait et éleveurs de bétail ont fait cette « transition », tout le monde peut le faire! Manger végétal, c’est consommer fruits et légumes, noix, graines, lentilles / haricots / légumineuses, grains/céréales, racines/tubercules. Il y a beaucoup de variété et de combinaisons possibles. Explorez!

Comme toute alimentation responsable, il est bon de s’assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires. Les omnivores comme les végétaliens peuvent avoir des carences, des problèmes de santé ou de vitalité. Il est toujours bon de s’outiller avec les faits et l’information de base pour faire une transition graduelle responsable, positive et durable.

Les plus à risque de carences sont les personnes qui mangent peu et sont « petites / menues », souvent des femmes. Leur faible volume alimentaire peut poser des défis pour l’apport suffisant de certains nutriments, surtout en fer, mais aussi possiblement d’autres nutriments. Ces personnes doivent porter une attention plus grande aux nutriments discutés ici.

Ce n’est PAS nécessaire de faire une fixation sur ce que vous mangez tous les jours, ni sur les nutriments spécifiques, ni sur les apports spécifiques ou les quantités, mais vous devez porter une attention particulière à 2-3 éléments (vendons le punch : B12, Oméga 3 de type DHA et iode pour ceux/celles qui évitent le sel iodé). Si votre alimentation est « normale et diversifiée », tout ira bien et votre santé devrait même largement s’améliorer à tous les niveaux. Pas besoin de vous casser la tête.

Nous mentionnons les aliments les plus riches pour assurer que tous ces nutriments soient consommés normalement, mais sachez qu’une alimentation végétale diversifiée assure le tout sans problèmes et sans avoir besoin de « penser à tout ça ».

Nous ne discutons PAS des « doses recommandées » spécifiquement car il y a de l’exagération sur ces fameux « apports recommandés » car les industries de la viande / lait / œufs ont beaucoup influencé ces « apports recommandés » dans les informations officielles des autorités publiques, ce qui a historiquement gonflé les valeurs dans plusieurs cas et/ou placé trop d’emphase sur les aliments d’origine animale. Une alimentation végétale diversifiée comble tous les besoins sans problème, sans se stresser avec tous les détails.

Nous passons une par une ci-dessous les carences auxquelles il faut faire particulièrement attention et d’autres « carences », ou mythes de carences, qui ne sont généralement pas un problème mais qui apparaissent parfois dans les discussions. Ne vous cassez pas la tête avec « quelles quantités » consommer de tel ou tel aliment : les études montrent systématiquement que tous ces soucis ne sont PAS nécessaires avec une alimentation végétale diversifiée.

Il est certain que si vous restreignez votre alimentation de façon dramatique du genre « seulement des fruits et légumes » ou autres approches restrictives, vous aurez des carences, quelle que soit votre alimentation!

De façon générale, les aliments dans les listes sont de bonnes sources, mais l’ordre est décroissant (les 2-3 premiers aliments sont de très bonnes sources).

L’information contenue ici provient de mon expérience personnelle et de mes multiples lectures de plusieurs livres et une bonne centaine d’articles scientifiques avec comité de lecture par les chercheurs les plus réputés sur le sujet. Je ne suis PAS nutritionniste ni médecin, mais ma formation en mathématiques et en économie m’a donné de bons outils pour synthétiser l’information et savoir analyser des résultats d’études statistiques de façon critique et informée. J’espère que vous trouverez ici des informations pour vous accompagner durablement dans votre transition végétale. Allons-y…
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B12

PROTÉINES
Contrairement à la croyance populaire, il est presque impossible de manquer de protéines ou d’acides aminés spécifiques si vous consommez les calories normales d’une personne normale avec une alimentation végétale diversifiée. Il n’y a tout simplement pas de problèmes de carences en protéines dans les pays industrialisés pour les personnes qui consomment les calories normales pour leurs besoins, véganes ou pas. SI vous limitez vos aliments à « juste des fruits et légumes » ou autre restriction extrême, alors OUI, vous aurez des carences en « protéines », c’est évident!
 
Dans les pays industrialisés, les personnes qui consomment une alimentation végétale diversifiée n’ont aucun problème de carences de protéines, ni de carence en acides aminés spécifiques. Études après études montrent systématiquement que les personnes véganes dépassent systématiquement les recommandations en protéines ET en acides aminés spécifiques.
 
Les « protéines » ne sont vraiment que des « alliages » des 20 acides aminés, dont 11 sont « fabriqués » par notre métabolisme et 9 ne le sont pas et doivent donc être obtenues de notre alimentation. Ce sont donc les acides aminés et non « les protéines » qui sont importants. Une alimentation végétale diversifiée assure sans problème les 9 acides aminés essentiels, qui sont :

  1. Isoleucine
  2. Leucine
  3. Valine
  4. Histidine
  5. Lysine
  6. Méthionine + Cystéine (un ou l’autre)*
  7. Phénylalanine + Tyrosine (un ou l’autre)*
  8. Thréonine
  9. Tryptophane
 
*Il faut un peu de méthionine et un peu de phénylalanine, mais les apports peuvent être assez bas s’ils sont « complémentés » par l’autre.
 
Nous n’allons pas endormir tout le monde avec les détails car ce n’est pas important. Voici le « punch » : vous ne manquerez jamais de « protéines » ou d’acides aminés essentiels avec une alimentation végétale diversifiée, donc soyez sans craintes. Point. Aussi, il n’est pas nécessaire de tenter de « combiner les aliments » pour avoir des « protéines complètes », ni rien de tout ça : ceci est un mythe qui a été totalement défait par la recherche rigoureuse depuis un bon moment.
 
Cela dit, il est bon de savoir quels sont les aliments riches en protéines ET en acides aminés spécifiques, alors voici une liste non-exhaustive ci-dessous. Notez que certaines personnes ont des allergies. Par exemple, certaines personnes sont allergiques au soya, ce qui exclut tofu, tempeh, edamame, etc. D’autres sont allergiques à certaines noix, etc. Il existe des millions de personnes végétaliennes allergiques au soya ou aux noix etc. qui sont en parfaite santé. Allons-y avec une liste d’aliments riches en protéines et adaptez selon votre contexte et vos besoins spécifiques. N’oubliez pas de consommer le plus grand nombre de ces aliments possible de temps en temps.
 
Sources riches en « protéines » :

  • Soya (tofu, tempeh, edamame, etc.) et lait de soya.
  • Haricots et légumineuses (haricots noirs / rouges / blancs etc., lentilles, pois verts, etc.).
  • Seitan.
  • Noix (amandes, cajous, arachides, noix de Grenoble, noix du Brésil, etc.).
  • Graines (chanvre, citrouille, tournesol et chia sont particulièrement bonnes pour la santé et riches en plusieurs minéraux, vitamines et phyto-nutriments).
  • Pâtes, riz, pommes de terre, quinoa.
  • Avoine et autres grains de toutes sortes.
  • Levure alimentaire « fortifiée et désactivée ».
  • Baies de Goji.
  • Asperges, brocoli et « fèves vertes ».
  • Tahini.
  • Spiruline.
 
Vous pouvez aussi trouver des protéines et autres nutriments dans certains « produits » du genre Beyond Meat, Gardein, « laits végétaux » de toutes sortes et tous les autres produits commerciaux de base végétale. Il est préférable de ne pas s’alimenter uniquement avec ces produits, mais une consommation raisonnable n’est pas dramatique et peut même aider certaines personnes qui manquent d’idées ou de temps et ces produits ont le bénéfice de souvent être assez denses en protéines, B12 et autres nutriments bénéfiques, bien que certains soient aussi salés et/ou gras, d’où le besoin de ne pas exagérer!

B12: TRÈS IMPORTANT!
Les végétaliens doivent prendre régulièrement un supplément de B12 de qualité, idéalement un « B-Complex » de qualité, 3-4 fois par semaine. Tant que vous en prenez régulièrement, ça va. Nul besoin de stresser si vous oubliez vos suppléments en voyage et n’en prenez pas pendant un moment, MAIS vous devez en prendre régulièrement. Les carences graves surviennent après plus d’une année sans consommation adéquate, alors vous avez le temps!

Toute personne qui supplémente aura des niveaux sanguins de B12 PLUS élevés que la moyenne de toute la population omnivore, mais ceci ne pose pas de risque. La B12 est « stockée » dans le foie et les carences graves prennent plusieurs années à survenir.

Une carence en B12 est TRES GRAVE et ne doit tout simplement pas survenir. Même les consommateurs de produits animaux devraient prendre des suppléments de B12 après 65 ans.

La vitamine B12 provient de l’action de bactéries dans la terre et feuilles / racines / etc. en décomposition, ainsi que dans l’eau des ruisseaux et rivières propres. Si nous avions un environnement écologique sauvage « pure » et que nous consommions les végétaux et l’eau directement de la nature, pas trop nettoyés, nous aurions notre B12 sans problème. Mais voilà, ce n’est pas le cas : nos terres sont appauvries et polluées, ainsi que nos cours d’eau … et nous lavons beaucoup nos aliments. Il n’y a donc pas de traces de B12 sur les végétaux que nous consommons.

Même les animaux de viande, de lait et les poules pondeuses se font donner des suppléments en B12 en grandes quantités. Ceux qui consomment des produits animaux consomment donc des suppléments de B12 indirectement via les produits animaux consommés, puisque la majorité de la B12 du monde est donnée en supplément aux animaux d’élevage!

Plusieurs produits sont renforcés en B12 : laits végétaux, Beyond Meat, Gardein, levure nutritionnelle, etc. Cependant, il est malgré tout mieux de prendre un supplément sur une base régulière. Morale de l’histoire : prenez une B12 tous les jours ou plusieurs fois par semaine! Ajouter à votre smoothie que vous vous faites 3-4 fois par semaine! C’est ce que je fais : j’ouvre la gélule pour mettre la poudre de mon suppléments B-Complex dans mon smoothie du matin, que je prends environ 4 fois par semaine.

Oméga-3 / DHA: IMPORTANT!
Les acides gras polyinsaturés comme ALA, EPA et DHA sont essentiels pour le cerveau et une bonne santé générale. L’ALA n’est pas un problème pour les personnes véganes, mais les deux autres peuvent l’être. L’oméga-3 de type ALA disponible dans plusieurs végétaux se converti UN PEU en oméga-3 de types EPA et DHA par le métabolisme, mais la conversion est peu efficiente.
 
L’EPA et DHA sont largement disponibles dans les algues, mais la majorité de la population ne consomme pas d’algues de façon régulière. Il est donc bon de simplement ajouter un peu de  supplément EPA-DHA liquide dans votre smoothie occasionnel. Notez que les carences ne sont pas fréquentes chez les véganes, même pour ceux et celles qui ne prennent pas de suppléments. Ce n’est pas aussi « important » que la B12, mais il est bon de prendre ces suppléments de temps en temps.
 
Sources riches en oméga-3 ALA et EPA+DHA :

  • ALA : graines de chia, de chanvre et de lin, noix de Grenoble, soya sous toutes ses formes, graines de citrouilles, huile de canola.
  • EPA+DHA : algues!
  • Suppléments!
 

IODE: IMPORTANT!
Si vous consommez du sel standard iodé, vous pouvez oublier toute cette section sur l’iode et sauter à la prochaine. Les autorités ont depuis longtemps encouragé l’ajout d’iode dans le sel commercial standard et ceci a presque éliminé les carences d’iode en Amérique du Nord. Si vous ne consommez pas de sel iodé du tout, vous devez assurer de trouver une source d’iode, car les carences en iode causent de très graves problèmes de santé assez complexes.
 
L’iode est dans l’eau de mer et les sols qui étaient anciennement des mers. Pour assurer un apport adéquat en iode si vous ne consommez pas de sel iodé, voici des aliments très riches en iode.
 
Sources riches en iode :

  • Sel iodé (si vous en consommez): TRÈS bonne source.
  • Algues: TRÈS bonne source.
  • Fraises.
  • Pommes de terre.​

FER
Le fer est très important pour la santé et la vitalité. Il y a deux types de fer : le fer d’origine animale et le fer d’origine végétale. Le fer d’origine animale est plus rapidement absorbé par les cellules que le fer végétal, mais ceci n’est pas toujours bon et les études montrent que les véganes n’ont pas de problème systématique avec le fer.
 
Le fer végétal est adéquat pour la santé et on en trouve amplement dans plusieurs aliments. Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes. La vitamine C augmente considérablement l’absorption de fer (fruits, pommes de terre, baies de goji, etc.).
 
De façon générale, les études sur les populations montrent que les personnes véganes n’ont pas plus de carences en fer que le reste de la population et que les femmes en général ont plus de problèmes de carences en fer que les hommes, dans la population en général et chez les véganes aussi. Cependant, certaines personnes peuvent avoir des problèmes spécifiques avec le fer et dans ces cas il est bon d’y voir spécifiquement avec une personne spécialisée en nutrition végétale.
 
Sources riches en fer :

  • Morilles (champignon).
  • Chocolat noir.
  • Feuillages verts-foncés (épinards, kale, persil, roquette, etc.).
  • Tofu, tempeh, edamame et autres produits du soya.
  • Haricots et légumineuses en général (lentilles, haricots noirs, etc.).
  • Noix en général.
  • Chia.
  • Graines de citrouille, de chanvre, de tournesol, de sésame.
  • Avoine.
  • Grains entiers en général.
  • Pâtes.
  • Baies de goji.
  • Beyond Meat, Gardein, etc.
 

Vitamine D
La vitamine D est fabriquée par notre corps lorsque la peau est exposée au soleil, alors exposez votre peau au soleil! Dans les régions comme le Canada et le nord de l’Europe, la période de 6 mois de novembre à avril peut poser des défis pour l’exposition de la peau au soleil, alors plusieurs personnes décident de prendre des suppléments pendant cette période.
 
La vitamine D est absolument essentielle à une bonne santé et vitalité, alors prenez beaucoup de soleil ou des suppléments! Les personnes à la peau foncée sont plus à risque de carences en D. Notez que les sources ci-dessous ne sont pas un remplacement pour le soleil, alors si vous prenez peu de soleil, il faut y voir spécifiquement!
 
Sources riches en vitamine D :

  • Laits végétaux fortifiés et autres produits fortifiés en D.
  • Maitaké (champignon) : TRÈS bonne source (mais malheureusement rare et peu connu).
  • Morilles (champignon).
  • Chanterelles (champignon).
  • Poudres de protéine végétale (pour smoothies) fortifiée en vitamine D.
  • Produits du genre Beyond Meat, Gardein, etc.
 

Zinc
Le zinc est lui aussi essentiel pour une bonne santé. Le zinc est présent en abondance dans plusieurs aliments, alors ce n’est généralement pas un problème. Les personnes véganes qui ont une alimentation diversifiée n’ont pas de problèmes de déficience de zinc, mais il est bon de s’assurer d’un apport adéquat dans ce nutriment très important.
 
Sources riches en zinc :

  • Avoine (en particulier le gruau).
  • Tofu, tempeh, edamame.
  • Haricots / légumineuses en général (lentilles, haricots, etc.).
  • Noix en général.
  • Graines de citrouille, de chanvre, de tournesol, de sésame.
  • Pois verts.
  • Chia.
  • Produits fortifiés (laits végétaux, poudres de protéines, Beyond Meat, Gardein, etc.).
 

Calcium
Le calcium est important, mais PAS « plus important » que le potassium ou le magnésium, et pourtant, tout le monde parle de calcium. Pourquoi? Car l’industrie du lait a infiltré les instances publiques et a réussi à créer toute une psychose autour du calcium, en plus de forcer des « recommandations quotidiennes » ridiculement trop élevées.
 
Les régions qui ne consomment à peu près pas de produits laitiers (Japon et Asie en général et Afrique) ont MOINS de problèmes d’arthrite, ostéoporose, etc. Bien que ces phénomènes puissent aussi être expliqués par des différences de styles de vie (plus « santé » au Japon qu’en Amérique ou en Europe), il est malgré tout clair que la déficience en calcium n’est pas un problème chez les personnes avec une alimentation végétale diversifiée, même pour les personnes dont l’alimentation n’est pas « optimale ». L’activité physique est excellente pour « fixer le calcium » sur les os… et le soleil aussi! La vitamine D est au moins aussi importante que le calcium.
 
L’idée qu’un mammifère ait besoin de lait d’une autre espèce est très étrange, surtout que ce « lait » provient d’une VACHE – même pas d’un chimpanzé ou gorille ou cochon, tous plus « près de nous » génétiquement! Nous n’avons PAS « besoin » de lait ou de produits laitiers après avoir eu le lait de notre mère pendant la période normale d’allaitement d’un humain. Ni l’humain ni aucun autre animal n’a besoin de lait après le sevrage. Le fait que nous pensions le contraire est la preuve de la réussite du marketing de l’industrie laitière, pas de ses « bienfaits » ou de son importance pour la santé humaine. Le calcium et les autres nutriments trouvés dans le lait sont largement disponibles dans le monde végétal.
 
Il y a beaucoup de calcium dans les végétaux et les « produits » sont souvent renforcés en calcium (laits végétaux, etc.). Les personnes avec une alimentation végétale diversifiée n’ont pas de carence en calcium, ni de problèmes de santé reliés au manque de calcium. Notez qu’il n’est PAS recommandé de supplémenter en calcium car trop de calcium peut causer des problèmes d’artères (et autres problèmes) et on en trouve assez avec une alimentation diversifiée.
 
Sources riches en calcium :

  • Laits végétaux fortifiés.
  • Jus fortifiés (jus d’orange fortifié, etc.).
  • Tous les feuillages vert-foncé (kale, épinards, etc.).
  • Avoine (surtout le gruau).
  • Tofu, tempeh, edamame.
  • Légumineuses et haricots en général.
  • Figues.
  • Brocoli.
  • Patates.
 

Magnésium + Potassium
Ces deux nutriments sont souvent déficients dans l’alimentation « standard » des pays industrialisés et ces carences ont de très sérieuses conséquences, lesquelles sont souvent insoupçonnées par la personne qui en est affligée (la même chose va pour plusieurs des autres nutriments mentionnés ici).
 
L’importance du magnésium et du potassium pour une santé optimale, une bonne vitalité, un bon sommeil et bien plus ne peut être exagérée. Heureusement, une alimentation végétale diversifiée assure un apport considérable pour ces éléments essentiels pour notre métabolisme. Assurez-vous de ne pas manquer de ces nutriments. Presque tous les végétaux contiennent ces deux éléments, alors ce n’est pas un problème pour les personnes véganes, mais voici tout de même des sources particulièrement riches.
 
Sources riches en magnésium ET potassium :

  • Feuillages vert-foncé.
  • Pommes de terre de toutes sortes.
  • Citrouille et graines de citrouille.
  • Pâte de tomate et sauce tomate.
  • Chocolat noir.
  • Légumineuses et haricots en général.
  • Jus de fruit de la passion et de pomme grenade.
  • Jus d’oranges.
  • Jus de pruneaux.
  • Avocats.
  • Bananes.
  • Tomates.
  • Jus de carottes et soupe de carottes.
  • Fruits séchés.
 

Choline
Un article de 2019 écrit par une femme qui se disait une diététicienne « rigoureuse et indépendante » traitait du « danger » du mouvement mondial vers une alimentation végétale, parce que les gens tomberaient en carence de choline, qu’on retrouve en abondance dans les produits animaux, en particulier dans les œufs.
 
La choline est un nutriment important pour la santé humaine et une carence en choline présente des problèmes de « foie gras » (fatty liver) et autres problèmes importants pour la santé. Il y aurait donc « urgence » car l’alimentation sans produits animaux allait mettre plein de gens à risque.
 
À la suite de cet article, il a été découvert que cette personne était fortement impliquée dans le monde des lobbies d’œufs et de viande et obtenait du financement de ces industries, mais ce lien avait été bien dissimulé.
 
La choline est un autre exemple où les doses recommandées sont gravement exagérées : la conclusion qu’il faut environ 500 mg par jour de choline provient d’une seule étude qui plaçait des gens sur une alimentation avec 50 mg par jour et ces gens ont eu des problèmes de santé, pour ensuite les mettre sur 550 mg par jour et constater que les problèmes se résorbaient… les valeurs intermédiaires n’ont pas été essayées : 100 mg, 200 mg, 300 mg, 400 mg!
 
MEME la valeur exagérée de 500 mg par jour est atteignable avec une alimentation végétale diversifiée normale, mais d’autres chercheurs ont tenté de voir quel serait un apport sécuritaire et ont trouvé que des valeurs autour de 300 mg sont amplement suffisantes, et peut-être même moins que ça.  De plus, il a été découvert que trop de choline est même mauvais pour la santé, et justement les produits animaux peuvent causer des surdoses néfastes de choline, alors qu’une alimentation végétale normale arrive à combler sans problème les besoins sans surdose.
 
De plus, les carences en choline sont rares et surviennent chez les personnes qui mangent peu et/ou restreignent trop l’éventail de ce qu’ils / elles consomment.
 
La choline est présente dans presque tous les végétaux du monde, mais certains végétaux en ont plus que d’autres. Si vous pensez avoir des problèmes de choline, prenez un supplément de temps en temps, mais sachez que ce n’est probablement pas nécessaire avec une alimentation végétale diversifiée et les suppléments de B-Complex (qui fournissent aussi la B12) ont très souvent de la choline aussi, donc ils « couvrent le minimum » automatiquement.
 
Sources riches en choline :

  • Tofu, tempeh, edamame.
  • Shiitakés (champignon).
  • Quinoa.
  • Pommes de terre rouges en particulier, mais aussi les autres.
  • Brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur.
  • Feuillages vert-foncé (kale, épinards, etc.).
  • Haricots en général, mais particulièrement les rouges (red kidney beans).
  • Pois verts.
  • Arachides et beurre d’arachide.
  • Graines de tournesol en particulier, mais les autres aussi (graines de citrouille, etc.).

Carnitine
La carnitine est produite par le corps humain et n’est donc pas nécessaire. Certaines personnes (très rares : beaucoup moins de 1% de la population) souffrent d’un problème métabolique spécial qui empêche ou limite gravement la création de carnitine et ces gens peuvent avoir des migraines et des problèmes de fatigue quand ils éliminent les produits animaux de leur alimentation (les produits animaux contiennent de la carnitine). Lorsque ces personnes constatent des problèmes, ils/elles peuvent consulter un/une médecin ou nutritionniste et peuvent alors supplémenter en carnitine au besoin. Tous les problèmes disparaissent rapidement par la suite.

Taurine
​Exactement la même histoire que la carnitine : le corps humain fabrique lui-même sa propre taurine, alors il n’est pas nécessaire d’en avoir « extra » en provenance des produits animaux.

Les chats, par exemple, ne produisent pas leur propre taurine, ce qui les oblige à en trouver dans leur alimentation (typiquement la viande, mais les nourritures véganes spécialisées pour chats contiennent tous les nutriments spécifiquement pour les chats), alors qu’ils produisent leur propre vitamine C, que les humains ne produisent pas et doivent trouver dans les fruits et autres végétaux.

Cholestérol
Même chose que pour la carnitine et la taurine : le corps humain produit son propre cholestérol et n’a aucun besoin de cholestérol de sources extérieures. L’humain ne gère pas bien la consommation de gras animaux et développe des problèmes d’artères raides et bloquées assez facilement.

Dans une étude classique effectuée par un des plus grands chercheurs au monde sur les problèmes cardiaques et artériels, le Dr. William Roberts a réussi à causer systématiquement des problèmes d’artériosclérose chez des herbivores avec des apports normaux en gras animaux, ce qui est aussi le cas des humains, qui est de la famille des grands primates. Par ailleurs, même avec des doses astronomiques de gras animaux et de cholestérol, il est impossible de causer des problèmes d’artériosclérose chez les chiens ou chats. Il a donné à des chiens 200 FOIS la dose (vous avez bien lu) en gras animaux, cholestérol, etc. consommée normalement par un américain, sans jamais que les chiens n’aient de problèmes!

Les herbivores naturels ont besoin d’apport en vitamine C par leur alimentation, alors que les carnivores et omnivores naturels fabriquent leur propre vitamine C. Les carnivores et omnivores naturels doivent trouver leur taurine et carnitine dans la viande et ne développement jamais de problèmes d’artères bloquées avec du cholestérol et gras saturés, alors que c’est exactement le contraire chez les herbivores, qui produisent eux-mêmes leur carnitine, taurine et cholestérol et gèrent très mal les gras animaux et le cholestérol en particulier.

Les végétaux ne contiennent pas de cholestérol. Le corps produit son propre cholestérol selon ses besoins et une alimentation végétale diversifiée favorise la création de moins de « LDL » (low density lipoproteins, ou mauvais cholestérol) et proportionnellement plus de HDL (high density lipoproteins, ou bon cholestérol).

Lysine
Certains commentateurs anti-végés mentionnent parfois qu’une alimentation végétale sera pauvre dans l’acide aminé essentiel « lysine », puisque la lysine est supposément moins présente dans les végétaux. Il est vrai que cet acide aminé est plus rare que les autres dans le monde végétal, mais une alimentation végétale diversifiée assure un apport adéquat en lysine. Les carences en lysine chez les personnes véganes sont rares. Mais pour rassurer tout le monde, nous pouvons faire une liste de bonnes sources de lysine…
 
Sources riches en lysine :

  • Lentilles et haricots en général.
  • Pois verts et autres pois.
  • Quinoa.
  • Pistaches en particulier, mais aussi les noix en général.
  • Graines de citrouille, de tournesol, de chanvre.
  • Avoine (gruau).
  • Épinards.
  • Pommes de terre.
  • Chia.
 

Méthionine + Cystéine
Un peu dans la même lancée que pour la lysine, les anti-végés ont tenté de faire peur à tout le monde avec la supposée rareté de méthionine dans l’alimentation végétalienne. Et pourtant, les carences en méthionine sont extrêmement rares chez les personnes véganes.
 
De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de méthionine, puisque la cystéine peut « remplacer » (c’est une longue histoire un peu compliquée) la méthionine, et la cystéine est très répandue dans le monde végétal. Mais même si nous cherchons de la méthionine, soyez rassurés : pas de problème! La méthionine est assez présente dans les végétaux pour ne pas poser de problème avec une alimentation végétale diversifiée.
 
Il est intéressant de noter que des recherches suggèrent que trop de méthionine (très présente dans les produits animaux) cause un vieillissement prématuré! Le monde végétal semble donner juste ce qu’il faut en méthionine (il en faut quand-même un peu!) sans pour autant causer de vieillissement prématuré. La cystéine n’est PAS un problème car on la trouve quasi partout dans le monde végétal, alors concentrons-nous sur les sources de méthionine…
 
Sources riches en méthionine :

  • Noix du Brésil : apport ASTRONOMIQUE : 4-5 noix par jour maximum!
  • Avoine.
  • Graines de citrouille, tournesol, sésame, chanvre.
  • Edamame, tofu, tempeh.
  • Lentilles et haricots en général.
  • Noix en général.
  • Pois verts.
  • Quinoa.
  • Chia.
 

Vitamines ACE
Nous avons déjà couvert les vitamines B12 et D. Notez que les autres « vitamines B » sont largement répandues dans le monde végétal et ne posent pas de problème. Ainsi en est-il pour les vitamines A, C et E, qu’on trouve en abondance dans les fruits et légumes, et aussi dans les autres aliments végétaux. Il est absolument essentiel de consommer des fruits ou autres sources de vitamine C.

Il y a des milliers de composés spéciaux (phytostérols, etc.) dans les végétaux et ils sont tous utilisés par notre corps et ils sont excellents pour la santé, avec des propriétés anticancer, antivieillissement, etc. Nous obtenons ces milliers de nutriments avec une alimentation végétale diversifiée. Assurez-vous de consommer des fruits et légumes régulièrement et de façon diversifiée.
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Nutriments "traces"
Beaucoup d’autres nutriments sont requis en très petites quantités (« traces ») pour une bonne santé et sont obtenus « automatiquement » par une alimentation de qualité. Ainsi en est-il des « 5 nutriments-traces » les plus connus et importants : sélénium, chrome, cuivre, vanadium, molybdène.
 
Des carences ont encore une fois des conséquences sérieuses, mais heureusement ces carences sont très rares. Comme pour d’autres nutriments, la présence de ces éléments dans les aliments dépend de plusieurs facteurs, dont la météo et la composition des sols dans lesquels ils sont cultivés, ce qui veut dire que les concentrations changent de région en région. Par exemple, l’Amérique du Nord en général a des sols riches en sélénium et donc ce nutriment ne pose généralement pas de problème dans cette région, mais le sélénium est plus rare dans les sols de certaines parties d’Europe et d’Asie. Ces nutriments sont généralement obtenus « automatiquement » avec une alimentation végétale normale, mais nous donnons des sources malgré tout, pour les curieux et curieuses…
 
Sources riches en sélénium :

  • Noix du Brésil : source ASTRONOMIQUE (comme pour la méthionine). 4-5 MAX par jour!
  • Graines de tournesol.
  • Noix en général.
  • Lentilles et haricots en général.
 
Sources riches en chrome :

  • Brocoli.
  • Avoine.
  • Pois verts.
  • Céréales entières en général.
 
Sources riches en cuivre :

  • Graines de tournesol et de sésame.
  • Tofu, tempeh, edamame.
  • Shiitaké (champignon).
  • Lentilles et haricots en général.

​Vanadium + Molybdène :
Comme pour les autres nutriments « traces », une alimentation végétale normale et diversifiée comblera sans problème vos besoins pour ces deux micronutriments, alors ne vous en faites pas avec ceux-ci, comme pour le reste, d’ailleurs!

Conclusion
Une alimentation végétale diversifiée est la clé de la santé et de la durabilité de la transition végétale. Pour changer des habitudes, il faut un moment de transition où il y a de l’effort, ce qui exige une certaine disponibilité psychologique et émotionnelle. Il est donc préférable de « calmer la vie » un peu, trouver de « l’espace » dans sa vie (temps, espace mental, etc.) pour entamer le processus. Je l’ai fait et j’étais un grand « amoureux » de produits animaux de tous genre, que je consommais tous les jours, en grandes quantités et avec enthousiasme.

Il faut apprendre à cuisiner et s’ouvrir au changement. Ajoutez des noix, graines, feuillages à vos salades et smoothies. Faites des sautés de légumes avec des haricots, consommez des mélanges de noix et graines en petites quantités, mangez de l’avoine et autres grains, etc.

Faites-vous un mélange de chia + chanvre + lin + cacaco + coconut (pour le goût!) dans un gros pot et ajoutez 1-2 cuillères à vos smoothies, avec 1-2 noix du Brésil et une cuillère d’oméga-3 DHA d’origine végétale et un « scoop » de poudre de protéines végétales si vous aimez ça. Grignotez sur des chips de kale et algues. Faites de l’eau citronnée : 3 citrons + 1 orange que vous pressez, avec un peu de stevia ou sucre au goût, et de l’eau, évidemment! Faites des « roulés burritos » avec des tortillas. La liste est sans fin!

Explorez quelques « produits » que vous affectionnez, même s’ils ne sont pas « parfaits pour la santé ». Par exemple, j’aime bien les produits Gardein et Beyond Meat et la poudre de protéines Garden of Life et plusieurs autres. Même s’ils ne sont pas « le mieux pour la santé », ce n’est pas dramatique si ce n’est pas la seule chose que vous consommez. Notez que les remplacements de produits laitiers sont largement disponibles et aussi bons au goût : crème glacée, gâteaux et desserts et sucreries, etc.

Explorez et procédez! GO!
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Liste Magique
En lisant les différents « aliments riches en xyz », vous aurez peut-être constaté une régularité impressionnante : certains aliments reviennent sans cesse! Remarquez-les et consommez-les! Mais surtout, diversifiez votre alimentation. Voici une liste typique d’achats que nous pourrions faire sur quelques semaines. Ce n’est pas exhaustif et vous aurez vos préférences, donc vous choisirez d’enlever ou d’ajouter à cette liste, mais ça donne une bonne idée. Notez que vous n’y trouverez pas d’olives, puisque je déteste les olives, mais ce n’est rien contre les olives, qui sont excellentes pour la santé 😊…
 
Aliments « naturels » typiques d’une consommation sur 2 mois :
Bananes, fraises, framboises, ananas, mangues, bleuets, mûres, pommes, kiwis, raisins verts, citrons, oranges, poires, pastèque, canneberges, dates, baies de goji, gingembre, avocats, pommes de terre douces / blanches / rouges, oignons, échalotes, persil italien et classique, coriandre, tomates, carottes, poivrons de toutes les couleurs, laitue, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, chou classique, chou chinois, kale, concombres, ail, asperges, champignons de plusieurs sortes, avoine/gruau, noix de Grenoble, noix du Brésil, pistaches décortiquées, amandes, mélange de noix avec fruits tropicaux séchés, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame, chia blanc moulu, chanvre moulu, graines de lin moulu, éclats de cacao, morceaux de coconut, lentilles (en canne et en sacs), haricots rouges / noirs / blancs (en canne et en sac), pois verts en canne, maïs en canne, épis de maïs.
 
Produits typiques d’une consommation sur 2 mois :
« Advanced B-Complex AOR », Oméga-3 EPA+DHA 1000 mg NutraVege, vitamine D (entre novembre et avril), riz basmati, riz au jasmin, pâtes de blé, orzo, pâtes aux lentilles, quinoa, gnocchi, céréales Nature’s Path Heritage et autres céréales variées, fauxmages variés, laits de soya et lait d’avoine, sucre, stevia, cassonade, café, tisanes et thés, pesto 100% végétal, végénaise, ketchup Heinz, moutarde Dijon, tortillas, sirop d’érable, confiture de framboises, beurre d’arachide croquant, mélanges de fruits congelés, hummus, tahini, crème glacée végane (pas trop souvent car je suis accroc!), tamari, huile d’olive, huile de sésame, huile de tournesol, vanille liquide, vinaigre balsamique, sel de mer iodé, poivre, Herbamare, beurre végane Mioko’s, (cher!), popcorn Orville, levure alimentaire désactivée fortifiée en B12, sauce tomate, pâte de tomate, farine de blé, farine de sarrasin, farine de maïs (pour des arepas!), huile de coco, lait de coco, poudre de protéines Garden of Life vanille, burgers et saucisses Beyond Meat (je n’aime pas du tout les autres végé burgers!), samosas aux légumes, quenelles aux légumes, produits variés Amy’s, produits variés Gardein, chips, desserts véganes, chou-fleurs en morceaux panés, craquelins Mary’s, empanadas, etc.
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TOP 15 rapide et nutritif à consommer régulièrement
  1. Lentilles, légumineuses, haricots en général.
  2. Noix de Grenoble, noix du Brésil, pistaches, amandes et noix en général.
  3. Graines de citrouille, tournesol, sésame.
  4. Chia + chanvre.
  5. Riz, pâtes, céréales entières.
  6. Avoine (gruau et autres formes).
  7. Patates!!
  8. Brocoli, chou, chou-fleur et crucifères en général.
  9. Morilles + shiitakés.
  10. Épinards, kale, roquette, mâche et tous les feuillages vert-foncés.
  11. Quinoa.
  12. Tofu, tempeh, edamame.
  13. Tous les fruits et légumes!
  14. Laits végétaux.
  15. Un peu de gâteries de temps en temps: Beyond Meat, Gardein, desserts végétaliens, etc.

Notez que dans ma vie de carniste-spéciste, je consommais très peu de tout ceci, jamais de lentilles / haricots, jamais de tofu (ce qui est encore très rare), jamais de laits végétaux, et ainsi de suite. Après avoir ouvert les yeux sur ce qui se cachait derrière mes choix, j'ai tout changé dramatiquement, et je ne regrette qu'une chose: avoir été un carniste-spéciste toutes ces années avant de "voir" les victimes de mes choix et la destruction que je causais! Joignez-vous à la vague de conscience, de justice, de compassion, de décence et de santé qui émerge!
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Comment procéder pour une transition végétale?
Il n’y a pas d’approche unique qui fonctionne pour tout le monde. Certains cessent la consommation d’un animal à la fois (cochons, bœufs, etc.) et finissent par une période sans chaire mais avec produits laitiers et œufs, pour ensuite graduellement cesser la consommation de ces produits, tout en explorant des alternatives végétales et en « réapprenant » les habitudes : achats, restaurants, cuisiner, etc. D’autres changent du jour au lendemain, souvent après avoir vu des documentaires sur la réalité de l’exploitation animale. D’autres réduisent toutes les quantités de produits animaux tout en apprenant à ajouter des « extras » de base végétale à leurs repas.
 
Retirer ces produits est mieux si on y va « 100% » à partir d’un certain moment, car sinon la tentation revient et on retombe dans les vieilles habitudes. Ma promesse : plus on passe de temps sans consommer de produits animaux, plus c’est facile et « évident ». Il faut y aller avec un état d’esprit ouvert, positif et « volontaire ». La curiosité et la flexibilité aident beaucoup. Faire la transition avec d’autres personnes est aussi plus facile et amusant. Le truc est d’y aller avec une approche qui fonctionne pour vous, en conservant l’objectif ultime bien en vue. Il faut aussi trouver des repas simples et rapides pour chaque repas.
 
Si vous avez besoin d'accompagnement pour vous aider à quitter le carnisme-spécisme, je vous accompagnerai avec plaisir et totalement gratuitement. Je peux aussi vous trouver des "accompagnateurs / accompagnatrices" agréables et bien informées. Contactez-nous au lechoixv@gmail.com et nous vous accompagnerons avec patience et respect dans votre transition. Bonne transition!
 

Documentaires suggérés sur la santé et l’alimentation végétale :
The Game Changers (Netflix).
Forks Over Knives (Netflix)
What the Health (Netflix)
Food Choices (Netflix)
 

Lectures suggérées sur la santé et l’alimentation végétale :
Comment ne pas mourir (Greger & Stone)
Ménager la chèvre et manger le chou (Baribeau & Mercier)
 

Sites web et/ou pages FB sur la santé et l’alimentation végétale:
www.pcrm.org (anglais)
www.NutritionFacts.org (anglais)
www.Proteinaholic.com (anglais)
Clinique renversante (français)