Transition végétale sans carenceS
Comme vous le savez, la « transition végane » a plusieurs facettes, mais la facette la plus difficile et importante est de loin l’alimentation. Nous plaçons donc ici tout l’effort sur l’alimentation, sans discuter des autres aspects, comme les vêtements, les « loisirs et amusements » et les autres formes d’exploitation animale. Veuillez cependant lire les articles du site web www.lechoixv.com pour mieux comprendre l’idée plus générale du « véganisme ». Allons-y maintenant avec l’alimentation …
Une alimentation végétale diversifiée est excellente pour la santé. Il se peut que « la transition » soit un peu ardue pour les habitudes, apprendre quoi acheter, quoi et comment cuisiner et quoi manger, et aussi au niveau de la digestion pour certaines personnes, mais c’est tout à fait possible et ça devient facile, normal et banal après un moment.
Après une période d’ajustement, la flore intestinale et le métabolisme changent de façon fondamentale pour le mieux, pourvu que l’alimentation soit diversifiée, et on développe de nouvelles habitudes et les papilles gustatives changent lentement aussi. Si d’anciens bouchers et producteurs de lait et éleveurs de bétail ont fait cette « transition », tout le monde peut le faire! Manger végétal, c’est consommer fruits et légumes, noix, graines, lentilles / haricots / légumineuses, grains/céréales, racines/tubercules. Il y a beaucoup de variété et de combinaisons possibles. Explorez!
Comme toute alimentation responsable, il est bon de s’assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires. Les omnivores comme les végétaliens peuvent avoir des carences, des problèmes de santé ou de vitalité. Il est toujours bon de s’outiller avec les faits et l’information de base pour faire une transition graduelle responsable, positive et durable.
Les plus à risque de carences sont les personnes qui mangent peu et sont « petites / menues », souvent des femmes. Leur faible volume alimentaire peut poser des défis pour l’apport suffisant de certains nutriments, surtout en fer, mais aussi possiblement d’autres nutriments. Ces personnes doivent porter une attention plus grande aux nutriments discutés ici.
Ce n’est PAS nécessaire de faire une fixation sur ce que vous mangez tous les jours, ni sur les nutriments spécifiques, ni sur les apports spécifiques ou les quantités, mais vous devez porter une attention particulière à 2-3 éléments (vendons le punch : B12, Oméga 3 de type DHA et iode pour ceux/celles qui évitent le sel iodé). Si votre alimentation est « normale et diversifiée », tout ira bien et votre santé devrait même largement s’améliorer à tous les niveaux. Pas besoin de vous casser la tête.
Nous mentionnons les aliments les plus riches pour assurer que tous ces nutriments soient consommés normalement, mais sachez qu’une alimentation végétale diversifiée assure le tout sans problèmes et sans avoir besoin de « penser à tout ça ».
Nous ne discutons PAS des « doses recommandées » spécifiquement car il y a de l’exagération sur ces fameux « apports recommandés » car les industries de la viande / lait / œufs ont beaucoup influencé ces « apports recommandés » dans les informations officielles des autorités publiques, ce qui a historiquement gonflé les valeurs dans plusieurs cas et/ou placé trop d’emphase sur les aliments d’origine animale. Une alimentation végétale diversifiée comble tous les besoins sans problème, sans se stresser avec tous les détails.
Nous passons une par une ci-dessous les carences auxquelles il faut faire particulièrement attention et d’autres « carences », ou mythes de carences, qui ne sont généralement pas un problème mais qui apparaissent parfois dans les discussions. Ne vous cassez pas la tête avec « quelles quantités » consommer de tel ou tel aliment : les études montrent systématiquement que tous ces soucis ne sont PAS nécessaires avec une alimentation végétale diversifiée.
Il est certain que si vous restreignez votre alimentation de façon dramatique du genre « seulement des fruits et légumes » ou autres approches restrictives, vous aurez des carences, quelle que soit votre alimentation!
De façon générale, les aliments dans les listes sont de bonnes sources, mais l’ordre est décroissant (les 2-3 premiers aliments sont de très bonnes sources).
L’information contenue ici provient de mon expérience personnelle et de mes multiples lectures de plusieurs livres et une bonne centaine d’articles scientifiques avec comité de lecture par les chercheurs les plus réputés sur le sujet. Je ne suis PAS nutritionniste ni médecin, mais ma formation en mathématiques et en économie m’a donné de bons outils pour synthétiser l’information et savoir analyser des résultats d’études statistiques de façon critique et informée. J’espère que vous trouverez ici des informations pour vous accompagner durablement dans votre transition végétale. Allons-y…